成長期にある小中高生のフィギュアスケーターにとって、食事は体づくりと競技力を支える大切な土台です。とくに重要なのは、どのタイミングでどんな栄養素を摂るかを意識することです。日常の食事から試合当日の食事まで、家庭でできる工夫を知ることで、子どもを安心してサポートできます⛸。 まず成長期に必要な栄養素は、骨の材料となるカルシウムやその吸収を助けるビタミンD、筋肉や血液を作るタンパク質や鉄分、そして疲労回復を促すビタミンCやEといった抗酸化成分です。エネルギー源となる炭水化物は毎食しっかり摂り、ナッツや魚などから適度な脂質も補います。体の発達と同時に強度の高い練習をこなすためには、バランスよく栄養を摂ることが欠かせません。 日常の食事では、主食・主菜・副菜に乳製品や果物を加えた「5つのグループ」を整えると自然にバランスが取れます。朝食を抜かず、必要に応じておにぎりやバナナなどの補食を間に取り入れるのも効果的です。水分補給も大切で、練習中は常温の水を基本に、発汗が多いときはスポーツドリンクや経口補水液を取り入れます。 試合前の食事は特に気を配るべきです。前日は炭水化物を普段より多めにとり、脂質の多い揚げ物や生ものは避けて胃腸に優しい献立を心がけます。当日の朝食は開始3〜4時間前までに済ませ、消化の良い炭水化物と少量のタンパク質を組み合わせます。直前にはバナナやゼリー飲料など、すぐにエネルギーになる補食が適しています。 試合後は速やかに糖質とタンパク質をセットで補給することがリカバリーの鍵です。おにぎりと牛乳、サンドイッチと果物など簡単な組み合わせでも構いません。夜の食事では魚や肉、大豆製品でタンパク質を補い、野菜や果物で抗酸化成分を取り入れて疲労軽減につなげます。水分と電解質の補給も忘れずに行いましょう。 家庭でできる工夫も多くあります。遠征時にはゼリー飲料やドライフルーツ、おにぎりを持参すると安心です。コンビニではおにぎり＋サラダチキン＋カットフルーツのように組み合わせを工夫するとバランスが整います。食が細い子どもには、少量を回数多く与えたり、調理法や見た目を工夫して楽しく食べられるようにすると続けやすいでしょう。家族でリラックスして食卓を囲む雰囲気も、子どもの食欲や栄養吸収に良い影響を与えます。 多くの専門家やトップ選手が口を揃えて言うのは「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」の重要性です。成長期に身についた食習慣は、競技生活だけでなく将来の健康にもつながります。無理のない範囲で、少しずつ家庭の食事に取り入れていくことが、子どものパフォーマンスと成長をしっかり支える第一歩になるでしょう📝。 参考リンク： 成長期の子どもと栄養バランス～１日の食事メニューの提案～ https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=140&category=child スポーツキッズの食事とプロテイン摂取のベストバランスとは？ | Yu’sGYM https://yusgym.jp/blog/20250301-11111/ ジュニアアスリートの栄養と食事で差をつける！ | Next One Lab https://www.nextonelab8o2.com/column/category/health_foods/column20250904-1/ －成長期の身体づくり－スポーツをする子どものための食事の基本 | 公益財団法人スポーツ安全協会 https://www.sportsanzen.org/spoanlabo/jr_meal.html